Cesser en toute confiance : Après avoir arrêté

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Sur cette page

• Le jour où vous cessez de fumer
• Faire face au sevrage
• Maintenez le cap et adoptez une attitude positive
• Reprendre la situation en main en cas d’écart ou de rechute
• Gérer la rechute
• Santé mentale
• Adopter un mode de vie équilibré
• Conseils pour résister à la tentation
• Sauvegarder vos réponses à l'activité de réflexion

Le jour où vous cessez de fumer

Félicitations!

C'est aujourd'hui votre première journée d'une vie plus saine et sans fumée. Célébrez votre décision d'abandonner le tabac et soyez fier, car c'est l'un des meilleurs choix que vous pouvez faire! Vous avez travaillé dur pour en arriver là.

L'abandon du tabac pourra présenter des défis au cours des prochains jours. Facilitez-vous la vie en prenant du temps pour vous-même. Après tout, vous le méritez! Fuyez les situations qui vous donnent envie de fumer ou qui vous font ressentir de l'anxiété et évitez les endroits où vous pourriez voir ou sentir la fumée de cigarettes. Continuez de penser positivement et faites preuve d'indulgence envers vous-même.

Faire face au sevrage

Peu de temps après avoir cessé de fumer, votre corps continuera à avoir besoin de nicotine et vous ressentirez probablement certains symptômes de sevrage à la nicotine.

Vous aurez peut-être envie d'en fumer « juste une », mais faites de votre mieux pour résister. Gardez vos mains, votre bouche et votre esprit occupés et n'oubliez pas de passer en revue votre liste de stratégies d'adaptation. Si l'un de vos symptômes de sevrage vous préoccupe, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.

Les symptômes de sevrage apparaissent au premier ou deuxième jour, culminent au cours de la première semaine et durent plus ou moins de deux à quatre semaines^{Note de bas de page 1 Note de bas de page 2}. Apprenez à les reconnaître et à les surmonter. Le sevrage occupe une grande place dans le processus d'abandon du tabac, mais il ne dure qu'un moment, alors que toute votre vie vous tirerez des avantages d'être sans-fumée.

Maintenez le cap et adoptez une attitude positive

Reconnaissez vos sentiments

Reconnaissez que les cigarettes faisaient partie de votre vie et qu'il est normal qu'elles vous manquent. Cette étape viendra à passer elle aussi; rappelez-vous à quel point il est important pour vous de ne pas retoucher au tabac. Toutefois si un sentiment de tristesse ou de dépression vous envahit et qu'il ne disparaît pas dans les trois semaines suivant la date à laquelle vous avez cessé de fumer, discutez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

Conseils pour maintenir le cap

Chaque jour sans fumer est un pas vers une vie sans fumée. Donc, à chaque jour du prochain mois :

• Souvenez-vous que vous ne fumez pas. Que cette pensée soit la première et la dernière de votre journée.
• Rappelez-vous que vous ne fumez pas chaque fois que vous voyez quelqu'un avec une cigarette.
• Passez en revue les raisons pour lesquelles vous avez cessé de fumer, les solutions à vos inquiétudes et les stratégies que vous pouvez employer pour refréner vos envies et autres symptômes de sevrage.
• Gérez votre environnement et faites de votre mieux pour éviter les situations, les personnes et les choses qui vous donnent envie de fumer.
• Rappelez-vous les avantages associés à l'abandon du tabac sur le plan de la santé, de l'économie et de la société.
• Allez-vous promener. Concentrez-vous sur l'air propre et sans fumée que vous respirez.

Soyez fier de vous

Continuez de penser positivement au changement que vous avez fait. Si vous ressentez des symptômes de sevrage à la nicotine, rappelez-vous que c'est normal et qu'il faut parfois du temps pour guérir.

N'oubliez pas que chaque jour, chaque semaine et chaque mois sans tabac sont des accomplissements qui méritent d'être célébrés. Pensez à quelque chose qui vous ferait plaisir et récompensez-vous de ne pas avoir retouché au tabac. Les récompenses sont d'importants outils de motivation. Il peut s'agir de tout ce qui vous fait plaisir. Voici quelques exemples :

• Parler à un vieil ami au téléphone
• Planifier une petite fête
• Aller voir un film ou sortir au restaurant
• S'acheter des fleurs
• Prendre une soirée sans étudier
• Mettre de côté l'argent que vous économisez en n'achetant pas de cigarettes. En ajoutant de l'argent tous les jours, vous verrez vos économies croître.

Activité de réflexion

Reprendre la situation en main en cas d'« écart » ou de rechute

Faire un écart, c'est par exemple prendre une bouffée ou même fumer toute une cigarette. Cela ne signifie pas que vous recommencerez à fumer régulièrement; toutefois, il est important de reprendre immédiatement vos efforts visant l'abandon du tabac. Essayez les conseils suivants pour vous aider à reprendre la situation en main.

Activité de réflexion

Si vous faites un écart, ne vous découragez pas. Ce n'est qu'un revers temporaire. Il faut parfois plusieurs tentatives pour réussir à cesser de fumer^{Note de bas de page 3}. Utilisez ce revers comme une occasion de réfléchir, d'apprendre et de vous rappeler le chemin parcouru. Faites preuve de persévérance.

Répondez aux questions suivantes pour comprendre ce qui s'est passé et déterminer comment vous remettre sur la bonne voie :

1. Quel a été l'élément déclencheur?
2. Où étiez-vous?
3. Que pouvez-vous faire à l'avenir pour éviter cet écart?

Gérer la rechute

On parle de rechute lorsqu'une personne recommence à fumer régulièrement. Cela peut être frustrant, surtout si vous n'avez pas fumé depuis un moment. Une sensation de découragement ou de contrariété peut vous envahir. Il est important de reconnaître vos sentiments. Faites preuve d'indulgence envers vous-même.

Réfléchissez à ce qui vous a poussé à recommencer à fumer. C'est peut-être à cause d'un stress lié au travail ou à l'école, d'une situation sociale ou d'une prise de poids. Quelle que soit la raison, réfléchissez à la façon dont vous éviterez cette situation à l'avenir.

N'abandonnez pas! N'oubliez pas que vous y êtes arrivé une fois et que vous pouvez y arriver à nouveau. Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez cessé de fumer et passez en revue les sections la décision d'arrêter et comment arrêter. Lorsque vous êtes prêt, fixez une nouvelle date d'abandon du tabac.

Santé mentale

On le comprend, cesser de fumer peut être un processus stressant. La perspective de faire face aux symptômes de sevrage, de céder à la cigarette après avoir cessé de fumer et de devoir changer ses habitudes peut paraître accablante.

Toutefois, une fois les symptômes de sevrage gérés, l'abandon du tabac peut améliorer la santé mentale. L'abandon du tabac est associé à une diminution de la dépression, de l'anxiété et du stress ainsi qu'à une amélioration de l'humeur et de la qualité de vie^{Note de bas de page 4}.

Les causes du stress et de l'anxiété sont différentes pour chacun et peuvent s'accumuler au fil du temps. Il est important de prendre le temps d'en savoir plus sur les facteurs de stress dans votre vie. Voici quelques façons positives de gérer ces sentiments et d'améliorer votre santé mentale.

Si vous avez besoin d'aide pour gérer votre santé mentale, ou communiquez avec votre fournisseur de soins de santé.

Adopter un mode de vie équilibré

Maintenant que vous êtes sur la voie d'une vie plus saine et sans fumée, vous aurez peut-être envie d'apporter d'autres changements à votre mode de vie afin d'améliorer votre santé et votre bien-être de façon générale. Voici quelques stratégies pour vous aider à adopter un mode de vie plus équilibré.

Sommeil

Après avoir cessé de fumer, il est possible que vous ayez de la difficulté à vous endormir et à rester endormi. C'est un symptôme de sevrage qui va passer. Adoptez des habitudes de sommeil et essayez de vous mettre au lit et de vous lever à la même heure chaque jour. Si les problèmes de sommeil persistent, parlez-en à un fournisseur de soins de santé.

Activité physique

L'activité physique peut vous aider à gérer le stress, à réduire le risque de maladies chroniques et améliorer votre sommeil et qualité de vie ^{Note de bas de page 7 Note de bas de page 8}. Faites quotidiennement des activités physiques que vous trouvez agréables, comme la marche ou le vélo. Pour obtenir d'autres idées, consultez les Conseils sur l'activité physique pour les adultes

Prise de poids

L'une des préoccupations courantes concernant l'abandon du tabac est la prise de poids. Lorsque vous cessez de fumer, il se peut que votre appétit augmente^{Note de bas de page 9 Note de bas de page 10}. Adoptez de saines habitudes de vie lorsque vous faites face à vos envies, comme préparer des collations nutritives et les avoir à portée de main.

Nutrition

Il se peut que vous ayez quelques préoccupations relatives à la nutrition. Le moment des repas, l'équilibre nutritionnel des repas, les préférences alimentaires, l'accès aux aliments et la capacité de cuisiner sont tous des facteurs qui ont une incidence sur la nutrition. Essayez de faire de l'eau votre boisson préférée et ayez une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en nutriments et en vitamines pour vous donner plus d'énergie et réduire vos risques d'avoir des problèmes de santé. Pour obtenir des conseils supplémentaires, consultez le Guide alimentaire canadien.

Alcool

Pour certaines personnes, l'alcool déclenche l'envie de fumer. Si vous voulez cesser ou réduire votre consommation d'alcool pendant le moment où vous cessez de fumer, élaborez un plan sur la façon de dire « non » lorsque d'autres personnes boivent autour de vous.

Conseils pour résister à la tentation

Maintenant que vous avez cessé de fumer, il est important de résister à la tentation. Utilisez les connaissances, les compétences et la confiance que vous avez acquises tout au long de ce processus pour vous aider à ne pas recommencer. Gardez la présente ressource à portée de main et, chaque fois que vous avez envie d'une cigarette, essayez de recentrer vos pensées. Voici quelques conseils utiles :

• Comptez sur vos ami(e)s et votre famille pour vous motiver. Le soutien peut avoir une grande incidence sur votre réussite!
• Récompensez-vous et célébrez les victoires, petites et grandes.
• Ayez confiance en vous-même. Pour augmenter vos chances de cesser de fumer pour de bon, soyez attentif à vos monologues intérieurs. Si le ton est négatif, dites-vous tout bas : « Ça suffit! », puis, enchaînez avec des pensées positives.
• Passez en revue ce que vous avez appris et accompli. Cette démarche vous aidera à vous sentir bien dans votre décision de cesser de fumer et renforcera votre motivation à aller jusqu'au bout.
• Rappelez-vous les choses positives que vous avez ressenties depuis que vous avez cessé de fumer.
• Préparez-vous. Des envies de fumer et des éléments déclencheurs peuvent apparaître. Gardez votre liste de stratégies d'adaptation à portée de main pour vous aider à les gérer et à ne pas recommencer.

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