Mars est le mois de la nutrition : au-delà des aliments!

Auteure : Julie Riopel-Meunier, MBA, M.Sc., dt.p

L'équipe Énergiser les Forces et les équipes de la promotion de la santé sensibilisent la communauté militaire à voir l’alimentation comme étant beaucoup plus que de la nourriture qu’on ingère. Nous aimons les aliments et nous croyons en leur potentiel pour améliorer la vie et la santé, mais nous croyons aussi en des facteurs qui ont un impact sur une alimentation saine - y compris la façon dont nous mangeons.

Quoi de neuf dans le nouveau Guide alimentaire canadien

En 2019, Santé Canada a publié le nouveau Guide alimentaire canadien. Au cours du processus de révision, les diététistes du Canada ont vivement recommandé à Santé Canada d'inclure dans le nouveau guide des considérations allant au-delà des nutriments et de parler de la façon dont nous mangeons. Les diététistes parlaient déjà de l’alimentation et ils voulaient que le Guide alimentaire national en tienne compte. Il s'agissait notamment de tenir compte de la culture alimentaire, de la culture et des traditions alimentaires, de la disponibilité des aliments et de la durabilité. La campagne du Mois de la nutrition 2020 met en valeur les habitudes alimentaires saines qui font partie du nouveau Guide alimentaire canadien.

Comme la plupart d'entre nous, vous avez probablement mangé quelque chose au cours des dernières heures. Et, comme beaucoup d'entre nous, vous ne vous souvenez peut-être pas de tout ce que vous avez mangé, sans parler de la sensation reliée au fait de l’avoir mangé. Bien que l'alimentation consciente comprenne idéalement les aliments du régime méditerranéen (tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graines, les noix et les huiles végétales), la technique consistant à prendre le temps d'apprécier son repas peut s'appliquer à d'autres aliments, même à un cheeseburger et à des frites.

En étant conscient de la nourriture que vous mangez, vous pouvez vous adonner à ce type d'aliments moins souvent, mais sans vous sentir privé. Ainsi, manger en pleine conscience signifie être pleinement attentif à votre nourriture - au moment où vous l'achetez, la préparez, la servez et la consommez. L'adoption de cette pratique peut nécessiter plus que quelques ajustements dans la façon dont vous abordez les repas et les collations. Avec l’alimentation consciente, on apprend graduellement à mettre la privation de côté, pour donner aux aliments la place qui leur revient dans votre vie, qu’ils soient plus ou moins nutritifs. Sans culpabilité les aliments plaisir deviennent moins attirants et il est alors plus facile de les consommer sur une base occasionnelle. Se sentir prisonnier de la nourriture, c’est pénible quand on mange en moyenne trois fois par jour. Si on fait le calcul, on risque de manger en moyenne 82 000 repas au cours de sa vie.

Lorsque nous parlons de manger consciemment, il est question de prêter attention à la façon dont nous mangeons et à la raison pour laquelle nous mangeons - et pas seulement à ce que nous mangeons. Voici des stratégies simples pour écouter ce que votre corps vous dit et comment faire des choix plus sains jour après jour.

Écouter son corps

Lorsque vous vous sentez à bout de souffle ou que votre estomac grogne, il est temps de manger. Alors, offrez-vous une collation ou un repas nutritif comme du granola et du yogourt, des fruits et des noix, ou coupez des légumes avec de l’houmous.

Lorsque votre faim se calmera, vous sentirez votre niveau d'énergie augmenter et vous serez satisfait, mais pas trop. Cela signifie que vous avez mangé la bonne quantité de nourriture. Si vous ignorez ce signal, vous risquez de manger plus que ce dont votre corps a besoin et de ressentir un malaise (ou même des douleurs à l'estomac) après le repas.

Prenez votre temps lorsque vous mangez. Le cerveau n'enregistre pas automatiquement la sensation de satiété et a besoin d'une vingtaine de minutes pour comprendre que vous n'avez plus faim. Savourez chaque bouchée et détendez-vous.  

Des moyens simples pour manger plus consciemment

Que vous soyez à la maison, au travail ou même en déplacement, essayez de mettre en pratique ces stratégies d'alimentation consciente pour vous reconnecter progressivement aux signaux que votre corps vous envoie.

1. Avant de prendre une collation ou de vous asseoir pour manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si vous n'êtes pas sûr, attendez un peu pour voir si vous ressentez cette sensation de vide ou de gargouillement dans votre estomac.
2. Faites en sorte que chaque repas soit un moment de détente. Asseyez-vous à table et profitez de votre repas.
3. Éliminez les distractions. Éteignez la télévision, ne vous asseyez pas devant votre ordinateur et déposez votre cellulaire pendant que vous mangez.
4. Mangez lentement, prenez le temps de savourer chaque bouchée, et appréciez chaque goût et chaque texture.
5. Posez vos ustensiles entre chaque bouchée.
6. Demandez-vous si vous avez encore faim pendant le repas. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié, pas trop plein.
7. Utilisez des assiettes et des bols plus petits. Parfois, nos yeux sont plus grands que notre estomac. Si vous avez encore faim après le repas, vous pouvez prendre une deuxième portion. Certains jours, il nous en faut un peu plus.
8. Ne vous forcez pas à finir ce qui est dans votre assiette si vous commencez à vous sentir rassasié. Gardez le reste pour plus tard. Si vous êtes au restaurant, ramenez les restes à la maison.
9. Cuisinez plus souvent plutôt que de manger au restaurant ou d'acheter des aliments ultra transformés.
10. Planifiez ce que vous mangez et appréciez votre nourriture
11. Impliquer d'autres personnes dans la planification et la préparation des repas et prenez des repas avec d'autres personnes.
12. N’oubliez pas que la culture et les traditions alimentaires peuvent faire partie d'une alimentation saine.

Il faut du temps et beaucoup d'entraînement pour comprendre les signaux de faim et de satiété. Soyez patient - les gens ne deviennent pas des mangeurs attentifs du jour au lendemain.

Grignotez intelligemment

Le grignotage est un excellent moyen de contrôler son appétit et d'éviter de trop manger par la suite. Mais n'oubliez pas qu'en cherchant des collations pauvres en nutriments, vous risquez de vous affamer une heure plus tard ou d'être prêt à faire la sieste à votre bureau.

Si vous êtes en déplacement, essayez de planifier à l'avance et de préparer des collations saines à mettre dans votre sac à dos ou votre sac à main, comme des noix, des fruits secs, une barre granola faite maison. De cette façon, si vous avez faim pendant que vous êtes à l’extérieur, vous aurez quelque chose de sain à portée de la main. Il s’agira d’une meilleure option que d'acheter un beignet pour accompagner votre café ou votre thé.

Pour rester en forme, choisissez des collations riches en nutriments, contenant des protéines et des fibres. Elles peuvent vous aider à maintenir votre énergie et à être rassasié jusqu'à votre prochain repas.

Pour des idées de collations saines, voici ce que certains membres de l'équipe "Énergiser les forces" aiment consommer :

• Gestionnaire national : Yaourt à la vanille grecque / granola et fruits frais
• Cellule des dépendances : Légumes et houmous / Houmous et poires
• Cellule du mieux-être social : Pomme coupée avec un morceau de fromage vieilli
• Coordonnatrice des communications et de la formation: Une poignée de noix et un fruit / des boules énergétiques maison
• Épidémiologiste sénior : Fromage et craquelins (riches en fibres)
• Cellule du mieux-être nutritionnel : Pommes et beurre de noix / Fromage cottage et morceaux de fruits

Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur l'alimentation saine ou des trucs pour vous aider à cuisiner, nous vous recommandons de contacter votre bureau local de promotion de la santé pour profiter de ce qu'il a à vous offrir.

Énergiser les Forces est le programme de promotion de mode de vie sain des Forces armées canadiennes (FAC) qui fournit des renseignements d’expert, des compétences et des outils pour promouvoir et améliorer la santé et le bien-être des membres des FAC. Communiquez avec votre bureau local de promotion de la santé pour obtenir plus d'informations.

Julie Riopel-Meunier est diététiste. En tant que membre de l’équipe d’Énergiser les Forces, elle est l’éducatrice intérimaire en matière de mieux-être nutritionnel et se concentre sur les programmes de nutrition des FAC.