L’athlétisme chez les vétérans, quatrième article : planifier les bases

Article de nouvelles / Le 15 mai 2020

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Voici le quatrième article d’une série de textes portant sur tous les aspects de l’entraînement et de la nutrition des athlètes vétérans qui se préparent à participer à des épreuves d’athlétisme. Le présent article porte sur l’effet marqué d’une bonne planification sur votre réussite.

Par le major Serge Faucher

Dans mon dernier article, j’ai parlé d’obtenir un examen physique afin de déterminer ses forces et ses faiblesses avant d’entreprendre un programme d’entraînement à haute intensité. Comme chaque athlète est différent, possède des caractéristiques uniques et peut faire partie d’un groupe d’âge différent, il ou elle ne peut s’attendre à ce qu’un programme tout fait puisse répondre à ses attentes. Par conséquent, une bonne planification aura un effet marqué sur la réussite. Négliger la planification, c’est planifier l’échec!

La première chose que vous devez faire, c’est déterminer le travail que vous devez accomplir afin d’atteindre vos buts. Vous devriez créer des plans d’entraînement afin d’établir vos objectifs à long terme (planifiez jusqu’à quatre ans) et vos plans à court terme pour la saison à venir. Par exemple, un athlète olympique pourrait concevoir un plan échelonné sur plusieurs années afin d’atteindre son sommet de performance à temps pour les Jeux olympiques, alors que nous pourrions, pour la plupart, nous concentrer sur une année à la fois.

Dans sa forme la plus simple, un plan est composé d’une périodisation simple, ce qui signifie, par exemple, que vous dresserez un plan qui vous permettra d'atteindre votre sommet de performance une fois par année, lors d’une épreuve d’athlétisme précise. Personnellement, je suis un plan qui m’amène à mon sommet de performance deux fois par an, pour tenir compte des saisons intérieure et extérieure.

Vous entendrez souvent les termes « périodisation simple » ou « périodisation double », qui veulent dire atteindre un sommet de performance une fois et deux fois par année respectivement.

Le début de votre année d’entraînement dépendra de votre situation personnelle et de vos objectifs, mais si votre objectif consiste, par exemple, à atteindre un sommet de performance lors d’un championnat particulier qui aura lieu en mars, votre année d’entraînement s'amorcera généralement à l’automne précédent, environ au mois d’octobre.

La périodisation est le cycle d’entraînement à long terme planifié et conçu afin que le moment de votre rendement maximal coïncide avec une compétition importante. Elle détermine de quelle façon vous organiserez les phases de votre année d’entraînement et chacune de ces phases comprendra une cible d’entraînement précise en vue de votre progression. La périodisation sert donc à maximiser vos progrès tout en réduisant vos risques de blessures et de vivre la stagnation dans l’amélioration des performances qui peut survenir à long terme.

C’est plus facile à dire qu’à faire, par contre; atteindre son « sommet de performance » au bon moment n’a rien de facile.

Vous pouvez vous servir de la périodisation pour déterminer la façon de diviser votre programme d’entraînement hors saison (récupération), ainsi qu’au cours de la phase I (entraînement de base), de la phase II (période précédant une compétition) et de la phase III (période de compétition).

L’élaboration d’un plan d’entraînement fondé sur la périodisation et les phases d’entraînement présente plusieurs avantages confirmés, notamment :

• gérer la fatigue et réduire les risques de surentraînement en tenant compte de facteurs comme l’intensité, le volume et la récupération;
• avoir la capacité de maximiser votre rendement sur une période de temps précise;
• tenir compte de facteurs tels que les contraintes de temps, l’âge, le niveau de forme physique et l’environnement d’entraînement (entraînement à l’intérieur ou à l’extérieur).

Comme je l'ai mentionné précédemment, la périodisation permet de diviser un programme de conditionnement physique annuel en phases d’entraînement afin de se concentrer sur des buts différents. Se mettre en forme prend du temps et il faut voir chacune des phases comme un bloc de construction : chacun d’entre eux doit être bien mis en place avant de passer au prochain.

La durée prévue de chacune des phases dépend de vos forces et de vos faiblesses. Vous devez en discuter avec un entraîneur pendant que vous planifiez ensemble votre programme.

La durée des phases dépend également du temps dont vous disposez avant la grande compétition, ce qui nous amène aux prochains termes propres à l’entraînement, soit les macrocycles, les mésocycles et les microcycles.

La durée de votre périodisation dépend du temps dont vous disposez avant une compétition importante (macrocycle). Afin de dresser votre plan d’entraînement, vous devrez déterminer lors de quel(s) événement(s) majeur(s) vous comptez atteindre un sommet de performance et évaluer les dates importantes qui pourraient avoir une incidence sur votre plan, notamment un déménagement, un nouveau travail, la participation à un mariage et des échéanciers à respecter au travail. La vie nous impose toujours des contraintes qui influent sur la planification de votre entraînement.

Une fois que vous avez déterminé la date de votre principale compétition dans votre macrocycle, vous devez travailler à rebours, en ordre chronologique, afin de planifier les semaines et les mois, jusqu’à ce que vous ayez remonté à la journée où vous commencerez votre programme. Ce faisant, vous diviserez votre plan en principales phases d’entraînement (mésocycles). Ce sont les blocs de construction dont je parlais plus tôt.

Un mésocycle peut s’étaler sur plusieurs semaines ou même plusieurs mois, selon le temps dont vous avez besoin pour vous concentrer sur vos faiblesses. De plus, le mésocycle peut comporter des objectifs précis, notamment la récupération, l’entraînement de base, la préparation à la compétition et la compétition. Vous pouvez également comptabiliser la « période de transition » à la fin du mésocycle de compétition comme un cycle à part entière, si vous souhaitez effectuer votre planification de cette façon.

Si vous envisagez de participer à une course dans huit mois, vous voudrez que votre phase I dure quatre mois afin d’acquérir des « bases » solides. Votre phase II durera peut-être trois mois et les mois restants seront consacrés à la phase III. Gardez à l’esprit que le sommet de performance de certains athlètes ne dure tout au plus qu’une semaine ou deux, alors que d’autres pourront maintenir la forme physique du sommet de performance pendant une période allant jusqu’à six semaines. Une telle variation pourrait sans aucun doute avoir une incidence sur la durée de votre phase III.

Vous devez apprendre quel genre d’athlète vous êtes, puis personnaliser votre plan!

Ensuite, vous devez diviser chaque mésocycle en microcycles selon ce que vous préférez, en y intégrant des entraînements et des périodes de récupération appropriées, notamment des exercices de plyométrie, de l’entraînement aux poids et des exercices d’entraînement croisé. Un microcycle est une période d’entraînement plus courte d’environ sept à dix jours qui précise le volume, l’intensité, la fréquence, la durée et la séquence des séances d’entraînement. Pour les athlètes qui doivent jongler avec plusieurs systèmes énergétiques et disciplines différents, comme les triathloniens, s’en tenir à un horaire hebdomadaire peut s’avérer difficile. Comme je l’ai mentionné précédemment, vous devrez l’essayer et trouver ce qui vous convient le mieux.

Alors, comment consigne-t-on tous ces entraînements? Il existe quelques applications d’entraînement qui vous permettront de faire le suivi de vos entraînements et de décortiquer les données en tableaux faciles à comprendre, ce qui vous montrera de quelle manière votre forme physique s’améliore au fil du temps, en plus de vous présenter l’historique de votre rendement. Comme je suis de la vieille école, j’aime le sentiment que me procure la transcription de mes données d’entraînement sur papier. J’imprime généralement plusieurs copies de calendrier vide en utilisant le style d’impression mensuel de Microsoft Outlook, puis je note toutes les courses importantes auxquelles je compte participer. Une fois que c’est fait, je travaille à rebours et j’inscris les principaux entraînements sur piste que je sais que je devrai effectuer au cours de la phase de mon programme d’entraînement sur laquelle je travaille. J’utilise des stylos de couleurs différentes afin de faire ressortir les entraînements croisés, les courses, les exercices de plyométrie et les entraînements aux poids. Il faut généralement essayer à quelques reprises avant de réussir. Une fois que vous avez un plan béton, c’est le temps de passer à l’entraînement!

Peu importe si l’une des phases de votre entraînement dure deux mois, trois mois ou plus longtemps, votre entraînement devrait traverser des cycles qui comprennent trois semaines d’accumulation progressive, suivie d’une semaine de restauration (récupération). Au cours de la saison de compétition (phase III), je vous recommanderais de diminuer le cycle d’accumulation à deux semaines seulement, suivies d’une semaine de restauration afin de pallier l’augmentation en intensité de chacun des entraînements et au besoin accru de journées de repos, ainsi que pour vous adapter à l’horaire de course, puisqu’il se pourrait que vous ayez à participer à des compétitions à quelques reprises avant la grande rencontre d’athlétisme. Bien qu’il s’agisse de l’horaire d’accumulation et de restauration que je suis généralement, vous devriez l’adapter à vos propres capacités de récupération à la suite d’un entraînement, au fur et à mesure que vous vieillissez.

Lorsque je parle « d’accumulation », vous devrez tenir compte du volume et de l’intensité. Si vous ne vous concentrez que sur le nombre de kilomètres parcourus au total, vous n’aurez pas une idée réelle de l’énergie que vous dépensez durant cette période. Si vous continuez à vous entraîner de façon constante pendant cinq ou six semaines (ou plus longtemps encore) sans semaine plus facile, il y a de fortes chances que vous vous blessiez. Il en va de même pour le nombre de séances intenses que vous planifiez toutes les semaines. Par exemple, un ancien athlète olympique à qui je me mesure ne prévoit pas plus de trois « entraînements de qualité » par semaine, même s’il a remporté le titre de champion du monde à plusieurs reprises.

Voici un guide de base afin de gérer le lien entre le volume, l’intensité et la récupération pour chacun des blocs ou des phases :

Tableau 1 – Lien entre l’intensité, le volume et la récupération durant les différentes phases.

Comme prévu, la phase I comprend beaucoup de volume (kilométrage) à une plus faible intensité. C’est à cette étape que vous jetez les bases de votre entraînement. Lorsque vous passez à la phase II et à la phase III, le volume diminue, alors que l’intensité augmente.

Si vous ne suivez pas les lignes directrices de base en ce qui concerne l’accumulation et que vous vous entraînez trop fort, il y a de fortes chances que vous n’atteigniez pas le sommet de votre forme. Au minimum, vous ne dormirez pas convenablement, vous serez toujours fatigué et vous aurez le sentiment de stagner. Vous pouvez également vous attendre à ce que le chronomètre indique un temps de course plus long.

J’ai commis cette erreur à quelques reprises dans le passé et mon temps de course du 100 mètres se rallongeait d’une semaine à l’autre. Après avoir passé en revue mon journal d’entraînement, j’ai découvert que je n’avais pris presque aucune journée de repos en autant de semaines! Les athlètes dévoués dotés d’une personnalité de type A trouvent difficile de se reposer par une belle journée où ils se sentent bien. Il s’agit d’une erreur fréquente que seuls l’expérience et un bon entraîneur vous permettront d’éviter! Rendu là, il est souvent sage de prendre une semaine complète de repos afin de revitaliser votre corps et votre esprit. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps de repos, prenez-le! C’est ce que j’ai fait à l’époque; à mon retour, j’ai battu mon record personnel lors de ma course de 100 mètres suivante. C’est une des raisons pour lesquelles je note tout dans mon journal d’entraînement, qui contient des renseignements précis sur mes entraînements depuis 2008.

Vous devriez maintenant être prêt à déterminer les pourcentages cibles de charge d’entraînement pour chacun des microcycles de vos phases d’entraînement. N’oubliez pas d’inscrire dans votre plan des méthodes d’évaluation de vos progrès. Il pourrait s’agir d’une course ou d’une épreuve contre la montre. Dans le prochain article, nous nous pencherons sur les phases d’entraînement et sur la façon de les concevoir.