L’athlétisme chez les vétérans, deuxième article

Article de nouvelles / Le 6 février 2020

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Par le major Serge Faucher

Voici le deuxième article d’une série de textes portant sur tous les aspects de l’entraînement et de l’alimentation des athlètes vétérans qui participent à des épreuves d’athlétisme. Nous nous pencherons sur quelques principes élémentaires qui vous permettront d’améliorer votre condition physique. Bien que les exemples proposés dans le présent article concernent l’athlétisme, je souhaite transmettre des connaissances essentielles aux coureurs qui s’entraînent de façon intensive sur piste ou hors-piste, en salle d’entraînement ou à l’extérieur, et à tous ceux qui pratiquent d’autres sports qui impliquent de la course.

La bonne vieille question de la quantité par rapport à l’intensité des séances d’entraînement est toujours autant d’actualité que durant la période de forte croissance de la course à pied dans les années 1970. Mais quelle est donc la meilleure approche? Au fil du temps, on a mené de nombreuses recherches; elles ont souvent montré que l’entraînement à haute intensité est le meilleur moyen d’améliorer le VO2 max (consommation maximale d’oxygène) et l’indice énergétique. Bien que j’adhère à cette théorie, il ne semble pas y avoir consensus sur le sujet, en particulier lorsqu’il est question de course de fond. Le vécu de nombreux athlètes d’endurance de haut niveau semble contredire les résultats des recherches selon lesquels il vaut mieux faire des séances d’entraînement à haute intensité et en petite quantité.

Je vous suggère de choisir la distance que vous souhaitez maîtriser et de concentrer vos entraînements sur les besoins principaux de votre système énergétique. De cette façon, vous obtiendrez le bon équilibre entre la quantité et l’intensité selon des mesures scientifiques. Si vous courez le 400 m, par exemple, il vous faudra doser les filières alactique (sans production d’acide lactique), glycolique (avec production d’acide lactique) et aérobie aux taux respectifs de 14 %, 48 % et 38 %. Après avoir adapté votre programme en conséquence, vous apporterez des modifications intuitives à la répartition de votre énergie d’année en année, car nous avons tous des métabolismes distincts et réagissons différemment aux divers types d’entraînement. Au fil du temps, vous trouverez le bon équilibre.

Si vous vous engagez à suivre un programme d’entraînement et que vous êtes motivé à exceller dans le sport choisi, il vous faudra être très patient. Afin de maximiser son potentiel, il faut jusqu’à cinq ans d’entraînement pour atteindre son objectif en athlétisme. Je ne m’entraîne pas plus intensément à 55 ans qu’à 45 ans, mais je suis maintenant plus rapide et plus fort. Le corps a simplement besoin de temps pour se développer selon la discipline choisie. Dans le tableau ci-dessous, j’ai noté ma progression au 400 m au fil des années. Vous verrez que ma vitesse a augmenté de façon constante, même si je vieillissais. Vous verrez également que j’ai atteint mon temps record en 2016, à 52 ans, soit 54,58 secondes sur piste extérieure aux Jeux des Amériques à Vancouver, en Colombie-Britannique.

Données compilées à l’aide de classements d’Athlétisme Canada.

Depuis ma première course intérieure de 400 m en 2011, que j’ai terminée en 59,59 secondes, j’ai réussi à réduire mon chrono de 4,69 secondes dans les six années suivantes. C’est une amélioration d’environ 8,5 % ou 36 m! Mon temps de 54,90 secondes lors de la finale des Championnats du monde des maîtres de 2017 à Daegu, en Corée du Sud, m’a enfin permis de me tailler une place parmi les dix meilleurs hommes au monde de ma catégorie dans cette épreuve dans le classement mondial des maîtres.

Bref, il faut faire preuve de patience pour réussir. Si vous vous entraînez intelligemment, de façon constante, et que vous évitez les blessures, il vous faudra tout de même au moins cinq ans pour atteindre votre plein potentiel.

Dans son livre Outlier, Malcolm Gladwell parle de « la règle des 10 000 heures »; il affirme que le succès passe par le talent et la préparation. Même si vous avez du talent, il est essentiel de travailler fort, de vous concentrer et de faire preuve de rigueur.

Ne vous découragez pas et armez-vous de patience!

Il va de soi qu’un athlète vétéran ne peut pas s’entraîner de la même manière qu’un jeunot de 22 ans, principalement parce qu’il ne récupère pas aussi vite et qu’il est plus sujet aux blessures. Je l’ai appris à la dure il y a six ans, quand je m’entraînais avec des étudiants universitaires et que je me suis blessé à plusieurs reprises en l’espace de neuf mois. Non seulement ma progression s’en est trouvée retardée, mais cette expérience s’est révélée extrêmement frustrante.

Les capacités d’un coureur restent normalement stables jusqu’à l’âge de 35 ans avant de diminuer graduellement jusqu’à ses 60 ans. Dès qu’il atteint 69 ans, ses capacités se mettent à décliner brutalement, comme en témoignent les augmentations très marquées des temps de course dans plusieurs distances.

En plus du risque accru de blessures, il nous faut accepter le fait que nos capacités finiront un jour par décliner. C’est inévitable. Une fois le déclin entamé, les athlètes vétérans qui courent le 400 m peuvent s’attendre à perdre 0,4 seconde, ou approximativement 3 m, par année. Les coureurs de 800 m, quant à eux, constateront une perte d’une seconde entière tous les ans.

À mon avis, le secret pour maintenir sa vitesse en dépit de l’âge réside dans l’entraînement en résistance et la pliométrie.

Non seulement les hommes sédentaires de 50 ans et plus voient leur taux de testostérone diminuer, mais ils peuvent également s’attendre à perdre un demi-kilo de masse musculaire squelettique tous les ans en raison de la baisse de leur capacité de produire de nouvelles protéines musculaires. Pour un homme de 77 kilos, cela représente une perte musculaire globale de 1,3 % par année. Si la perte de masse musculaire, le ralentissement du transfert de force et la réduction de la capacité de stockage d’énergie élastique et de reprise des tendons semblent aller de pair avec l’âge, il existe néanmoins des moyens de combattre ce processus ou, au moins, de le ralentir.

Afin de maintenir votre masse musculaire, ou à tout le moins d’en ralentir la perte, veillez à intégrer un entraînement en résistance à votre programme d’entraînement hebdomadaire. Le gros de l’entraînement en résistance s’effectue hors saison ou juste avant la saison (entraînement général en force). Dès que vous commencez à vous préparer à la saison, je vous recommande de passer à l’entraînement en puissance et à l’entraînement en explosivité.

Dans la mesure du possible et à n’importe quelle phase d’entraînement, faites en sorte que votre entraînement en force soit axé sur la course. Il n’y a rien de mal à pratiquer des exercices de culturisme, comme lever des poids et faire des flexions, pour garder la forme en général, mais je doute qu’ils contribuent, de quelque manière qu'elle soit, à l’amélioration de la rapidité d’un coureur de 400 m. Dans un prochain article, je vous parlerai de façon approfondie des exercices de force qui sont avantageux pour les coureurs de 400 m et les coureurs en général.

Vous devez également intégrer à votre programme un entraînement dit « par sauts pliométriques ». Ces exercices sont particulièrement importants pour les coureurs de 400 m, car ils permettent d’améliorer leur performance. L’objectif ne consiste pas à produire autant de force que possible, comme c’est le cas à l’étape de l’entraînement en puissance, mais plutôt à produire beaucoup de force en peu de temps. C’est ce qu’on appelle l’entraînement en force réactive. On effectue à cette fin différents sauts explosifs qui améliorent les taux de production de la force et d’énergie élastique stockée dans les tendons et les tissus qui entourent les fibres musculaires.

Enfin, la flexibilité est essentielle à tous les athlètes vétérans, notamment les sprinters, dont la foulée diminue avec l’âge. Par conséquent, des étirements doivent absolument figurer dans tout programme d’entraînement.

Les avis divergent quant à la philosophie d’entraînement la meilleure et la plus judicieuse. Après des années d’essais et d’erreurs, j’ai fini par trouver la méthode qui fonctionne le mieux pour moi, et je vous la recommande fortement. Pour obtenir de bons résultats et éviter tout risque de blessure, il vous faudra trouver le juste équilibre entre trois éléments : entraînement, repos et alimentation. Dès l’instant où vous négligerez l’un de ces éléments ou en abuserez, vous ne maximiserez plus vos gains et pourriez même vous rendre malade ou vous blesser. Voyez cela comme une table à trois pattes : vous devez trouver le bon équilibre. Mon prochain article portera sur l’évaluation de la condition physique que doit passer un athlète avant d’entreprendre un programme d’entraînement rigoureux afin de déterminer ses forces et ses faiblesses.